Bodybuilder's Arm Workout

Getty Images

Denna fyra veckors armträning kommer att spränga dina ärmar öppna

Det finns en växande tro på bodybuilding att direkt armträning inte är nödvändig för att bygga massiva vapen, och att allt du behöver är marklyft, pressar, rodd och hakor.



Jag skäms för att säga att jag blev offer för denna tro tidigt i min träningskarriär. Ja, att hålla mig till dessa övningar hjälpte mig att bygga en snygg uppsättning vapen (det gjorde det också) förlorar 80 pund ). Men att hålla mig till bara dessa övningar fick mig så småningom fast och mina armar slutade växa. Det var inte förrän jag började fokusera på direkt och frekvent armarbete, att min tillväxt verkligen exploderade.



Frekvens och fokus: nycklarna till tillväxt

Det bästa sättet att packa i storlek till vilken muskelgrupp som helst är specialisering; eller en viss tidsperiod där du lägger alla andra kroppsdelar på underhåll och bara fokuserar din träning på en muskelgrupp, vanligtvis i 4-8 veckor.

Eftersom dina biceps, triceps och underarmar är mindre muskelgrupper kommer du inte att kunna använda mycket tunga belastningar när du tränar dem direkt. Vad detta betyder är dock att dessa muskler kan tränas med högre frekvens, eftersom de kommer att återhämta sig snabbare. Denna förmåga att träna dem oftare innebär stor stress, stimulering och muskelskador, vilket leder till mer tillväxt.

De största armträningsfelen

Exklusive vissa repintervall



Forskning har visat att ett måttligt repintervall på 8-12 verkar vara optimalt för att uppnå muskeltillväxt, så att du kan generera tillräckligt med volym för att maximera muskelproteinsyntesen. Det betyder dock inte att du ska utesluta andra repintervall.

Även om det inte finns någon kraftlyftningskonkurrens för tyngsta bicep curl, kan låga repintervaller - sex eller mindre - med tyngre vikter orsaka betydande muskelskador (den goda typen), vilket leder till fler vinster.

RELATERAD: Här är allt du behöver veta om styrketräning



På samma sätt spelar träning i andra änden av spektrumet, lättare belastningar med högre reps (15+) också en stor roll i muskeltillväxt på grund av den stora mängden metabolisk stress som läggs på muskeln. Denna stress gör att musklerna sväller och är grundade på tillväxt.

Om du vill nå maximal ärmsträckningsfunktion måste du träna i alla rep-intervall.

Ignorerar muskelspänningar

Muskelspänning är en mycket viktig, men ändå ofta ignorerad faktor när det gäller muskeltillväxt. Öka spänningen = öka tillväxten.

Ett sätt att öka spänningen är att öka tiden som en muskel är under stress. Detta kallas tid under spänning (TUT). Det bästa sättet att öka TUT är att sakta ner hur lång tid det tar att utföra varje rep genom att lägga till tempo.

Ett exempel på detta skulle vara att utföra bicep-lockar med ett 4-1-2-0 tempo, där du skulle ta 4 sekunder att lyfta vikten, pausa i 1 sekund högst upp, sänka vikten i 2 sekunder och sedan upprepa med ingen paus längst ner.



Ett annat sätt att öka spänningen är att använda maskiner.

Ett av de största misstagen folk gör när man försöker få större armar är att inte använda maskiner tillräckligt. säger John Romaniello, av Roman Fitness Systems och författare till Engineering Alpha Människor blir insvept i idén att vara hardcore och använda skivstänger och hantlar. Dessa är fantastiska, men maskiner har också fördelar, såsom förmågan att skapa konstant spänning och en mer realistisk hållfasthetskurva.

Till skillnad från skivstångar och hantlar, där du ofta tappar spänningen i den övre och nedre delen av hissen, görs maskinerna för att konsekvent arbeta mot dig och hålla en konstant spänning genom hela hissen.

Misslyckas med att förstärka först

Ett av de största misstagen människor gör när de vill växa större armar, eller någon muskel egentligen, misslyckas med att bli starkare. Ju starkare du är, desto tyngre kan du lyfta. Och ju tyngre vikt, desto större är muskelskadorna.

Eric Bach, C.S.C.S., av Bach-prestanda håller med: Varje kille vill ha stora armar. Fan, för första gången jag såg handskakningen in Rovdjur Jag har varit besatt. Så jag gjorde vad andra unga killar som ville bli jackade: Jag gick på gymmet.

Det enda problemet var att jag gick direkt in i program från alla bodybuilding-tidningar. Jag spenderade hela tiden på att göra krullar innan jag byggde en styrka i tyngdrummet. Det är här de flesta killar misslyckas: De blir aldrig tillräckligt starka för att bygga muskler.

Hos nybörjare i gymmet ökar muskelns vikt till baren eftersom du ökar total kroppsstress, ökar rekryteringen av muskelfibrer och ökar anabola hormonnivåer.

När du blir mer avancerad bygger träning enbart för styrka mindre och mindre muskler. Men att lyfta tungt är fortfarande viktigt av två skäl: För det första att lyfta gradvis tyngre vikter aktiverar ett större antal muskelfibrer under träningen. Eftersom du inte kan bygga muskler som inte avfyrar leder bättre rekrytering av muskelfibrer till mer tillväxt.

För det andra, med en högre styrka kan du skapa mer träningsstress. Det betyder mer muskelskada; öka metabolisk stress (den onda pumpen, bro) och mekanisk spänning - de tre primära metoderna för muskeltillväxt.

Som Ronnie Coleman sa, 'Alla vill vara en kroppsbyggare, men ingen vill lyfta tung vikt!' Det innebär att först bli stark för att tjäna rätten att dra nytta av högre rep curl-arbete senare.

Vill du ha ett program som hjälper dig att bygga massiva vapen samtidigt som du undviker alla dessa misstag? Prova den här fyra veckors plan för armblästring:

Dag ett

* För A1 och A2, lägg till ytterligare en uppsättning varje vecka.

** För dopp och haka, lägg till vikt vid behov.

Andra dagen

Dag tre

* För A1 och A2 lägg till ytterligare en uppsättning varje vecka.

** För Pull Ups, lägg till vikt vid behov.

*** För inverterade rader, öka svårigheten efter behov.

Dag fyra