Bästa sättet att förlora fett

Click here

Flickr

Presentera det snabbaste och mest effektiva sättet att förlora magefett

Jorden Pagel 1 februari 2020 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.

---

Titta, på ytan är fettförlust ganska enkelt. Rensa upp din diet, lägg till lite träning och du har ganska mycket fått det mesta. Varför misslyckas då så många människor - mindre än 10% - att uppnå sina resolutioner? Eftersom viktminskning kan vara enkel, är det inte lätt.

Det finns också en viss skillnad mellan att gå ner i vikt och att förlora fett. Även om stegen för att gå ner i vikt på rätt sätt är likartade. För de flesta av oss, när vi pratar om att släppa några pund, hoppas vi bli magra - så visar dina muskler. Men det finns andra sätt att gå ner i vikt. Låt oss till exempel säga att du mest fokuserade på diet, slutade äta rött kött och började springa. Din kropp behöver protein för att återuppbygga muskelvävnad, och proteinbegränsningen innebär att din kropp skulle byggas upp i en långsammare takt. Du kommer sannolikt också att ta in mindre kalorier samtidigt som du ökar din kondition för att bränna fett och med det går muskelvävnad.

Ett annat sätt att gå ner i vikt snabbt är att kasta bort vikt, vilket dieters vanligtvis gör genom att skära kolhydrater. Folk slänger ut brödet och pastan eftersom kolhydrater håller vatten i högre takt än andra makronäringsämnen. Men återigen är detta en kortsiktig lösning.

Kom ihåg att när du tittar på sätt att förlora bör du också leta efter sätt att bygga och stödja muskelmassa. Det är därför som träning är av största vikt när det gäller att bränna och förlora fett. Träning bygger muskler och det har bevisats att ju mer muskler du har, desto mer fett bränner du.

Så, hur gör du för att förlora fett? Det är vad jag ska visa dig och hur exakt att få processen att fungera för dig.

Innehåll

• Fördelarna med fettförlust
• Vad ska jag äta för att förlora fett?
• Vilken typ av fettförbränningsövning behöver jag göra?
• Vad sägs om kosttillskott?
• Tips och rekommendationer om fettförlust?

Fördelarna med fettförlust

En av de största anledningarna till att gå ner i vikt är att se bättre ut naken. Lätt och enkel. Oavsett om det är för att göra våra vänner avundsjuka eller locka potentiella kompisar, så är det inget fel med lite fåfänga.

När det gäller fördelarna är utseendet bara toppen av isberget. Här är bara några saker viktminskning är bra för:

• Ökande testosteronnivåer hos män med låg T
• Hantera insulinnivåer , som, när det är kroniskt förhöjt, kan leda till insulinkänslighet, vilket innebär en större risk för viktökning och möjligen diabetes
• Sexuell prestation och självförtroende
• Sänker risken för sjukdom, inklusive högt kolesterol, högt blodtryck, cancer, hjärt-kärlsjukdom och andningsstörningar som astma och sömnapné
• Minskar risken för depression , och förbättra humör och självförtroende

Vad ska jag äta för att förlora fett?

Ordspråket Du kan inte utbilda en dålig diet kan vara kliché, men det är också sant. Du kan inte. Men vad utgör en dålig eller bra diet? Även om detta svar är mycket individuellt, börjar det hela med kalorier. Och låt oss göra en sak väldigt tydlig & hellip; detta kan inte debatteras & hellip; du kan inte gå ner i vikt om du inte har ett kaloriunderskott. Period.

Det finns gott om bevis för att säkerhetskopiera detta. Studie efter studie har visat att kalorier är den främsta drivkraften för viktminskning / vinst, och så länge ditt kaloriintag är i linje med ditt mål kommer du att se framsteg.2,3

Kansas State-professor Mark Haub förlorade 27 pund på en diet baserad på Twinkies, skräpmat och proteinskakningar. Trots att näringsvärdet för hans diet antagligen var lägre än smuts åt han färre kalorier än vad han brände och tappade därmed i vikt.

Skapa en näringsplan

Kalorier är kung, men många människor vet helt enkelt inte hur man beräknar sitt intag och ställer in det efter sina mål. Och även om det inte är en exakt vetenskap, finns det formler och miniräknare som kommer dig nära, och sedan kan du ändra därifrån.

Det är inte svårt, och det är något som alla kan göra på bara några minuter. Jag ska lära dig.

Spåra ditt intag

Innan du kan räkna kalorier måste du ha ett sätt att spåra ditt intag. Visst, du kan ha med dig en penna och anteckningsbok överallt, läsa varje livsmedelsetikett och lägga till dina kalorier. Men det här är inte 1999. Vi har teknik nu.

Det bästa sättet att spåra kalorier är att använda en app som MyFitnessPal. Inte bara tar detta nästan allt arbete med att spåra kalorier, men livsmedelsdatabasen är enorm och har nästan allt man kan tänka sig.

Studier visar att den enkla åtgärden att spåra ditt matintag omedvetet hjälper dig att konsumera mindre kalorier. Appar som den här är extremt enkla att använda och när du vant dig med det tar det mindre än fem minuter om dagen att spåra ditt intag. Och utdelningen är värt det.

Hitta underhållskalorier

Baserat på dina mål måste du först räkna ut hur många kalorier du behöver dagligen för att kunna skapa ett underskott eller överskott. Detta kallas ditt kaloriunderhåll eller det antal kalorier du behöver äta för att bibehålla din kroppsvikt.

Det enklaste och mest effektiva sättet att göra detta är att ta din kroppsvikt och multiplicera den med 13 eller 14. Om du är en mer aktiv person kan du använda 14 och om du inte är särskilt aktiv, använd 13.

Så som ett exempel, låt oss säga att du är ganska aktiv person som väger 200 pund. Ta 200 x 14 så får du din dagliga underhållsnivå på 2800 kalorier.

För att gå ner i vikt måste du nu ställa in ett kaloriunderskott.

Ställa in ett kaloriunderskott för fettförlust

Ditt underskott kommer till stor del att bero på hur mycket fett du har och hur mycket du vill förlora. Ju mer fett du måste förlora, desto större kan ditt underskott vara.

Det bästa sättet att sätta ett underskott är att använda procentsatser. Genom att använda procentsatser är ditt underskott mycket mer anpassat till ditt individuella underhåll. Här är vad jag skulle rekommendera:

Minimal viktminskning: 15-20% under underhåll

Måttlig viktminskning: 20-25% under underhåll

Aggressiv viktminskning:> 25% under underhåll

Om du inte har mycket kroppsfett att förlora kommer ett litet eller måttligt underskott troligen att fungera bäst för de flesta. Dessa möjliggör en tillräcklig mängd fettförlust samtidigt som muskelmassan och träningens prestanda bibehålls. Dessa typer av underskott är också lättare att bibehålla.

När det gäller matkvaliteten och källorna kommer din bästa satsning att äta en kost med höga, minimalt bearbetade livsmedel, magert protein, hälsosamma fetter, stärkelsehaltiga kolhydrater och fiberrika grönsaker. Här är några förslag:

• Protein - Kyckling- eller kalkonbröst, räkor, färskvattenfisk, magert nötkött som fläskfilé, flankbiff, 90% magert köttfärs, tonfisk, ägg och äggvitor, grekisk yoghurt och proteinpulver.
• Fett - Ostar, smör, olivolja eller kokosnötolja, nötter, avokado och helmjölk.
• Kolhydrater - Frukter, fullkornsvete, potatis, sötpotatis, brunt eller vitt ris och fiberrika grönsaker som sparris, broccoli, brysselkål, blomkål, paprika, spenat och tomater, för att bara nämna några.

Observera att detta inte är en allomfattande lista. Detta betyder inte heller att alla livsmedel du äter behöver komma från listan ovan. Det är här 80/20-regeln kommer in.

80/20-regeln säger att 80% av dina kalorier ska komma från hela, minimalt bearbetade livsmedel, medan resten kan vara från vad du vill, så länge du når dina makromål.

Att hedra personlig preferens är en av de kraftfulla men underskattade taktikerna för att uppnå optimal hälsa och kroppssammansättning. nutritionist Alan Aragon, skrev i en ren äta recension på SimplyShredded.com .

Genom att låta dig själv njuta av maten du älskar i måtta och bara ta ett måttligt kaloriunderskott, minskar du begär och binging kraftigt. Detta hjälper också till att bygga tankesättet att när du inte glider upp är det inte så stort av en affär och du kan förlåta dig själv lättare.

Detta hjälper också till med långvarig efterlevnad, vilket är nyckeln till att nå dina mål. Om du följer en plan som du inte kan hålla fast vid, kommer du att kämpa för att se resultat.

Vilken typ av fettförbränningsövningar måste jag göra?

I diet- och träningsekvationen är diet cirka 80% av striden. Ja, träning hjälper till att bränna kalorier, men det är inte så mycket som folk tror. Du kan inte träna dig till ett kaloriunderskott, speciellt om du äter dåligt.

Så varför träna?

Det handlar inte bara om att bränna kalorier. Träning ökar styrka och bentäthet, kardiovaskulär hälsa, flexibilitet och rörlighet, och har positiva hormonella effekter, såsom ökad produktion av testosteron och tillväxthormon. Det finns många träningsmetoder som kan användas för fettförlust. Låt oss ta en titt på var och en, deras fördelar och ett träningspass.

Styrketräning

När vi pratar styrketräning talar vi inte lätt / höga reps. Nej, vi pratar om allvarlig vikt. Vikt som kommer att utmana dig, kanske till och med skrämma dig lite, men som också hjälper till att bevara och växa muskler och ge dig bästa möjliga framsteg.

Lyft vikter för att förlora fett eller styrketräning är bra för fettförlust eftersom det hjälper kroppen att behålla den magra muskelvävnaden som ger vår kroppsform och hjälper till att hålla vår ämnesomsättning förhöjd.

Exempel på styrketräning

Instruktioner: Alternativ träning 1 och träning 2, tre gånger per vecka. Så en vecka utför du Workout 1 två gånger och nästa vecka utför du Workout 2 två gånger.

Träning 1

1a. Barbell Squat 5x5, vila 2-3 minuter mellan uppsättningarna

1b. Barbell Bench Press 5x5, vila 2-3 minuter mellan uppsättningarna

1c. Bent-Over Barbell Row 5x5, vil 90 sekunder mellan uppsättningarna

Träning 2

2a. Barbell Squat 5x5, vila 2-3 minuter mellan uppsättningarna

2b. Barbell Deadlift 3x5, vila 3 minuter mellan uppsättningarna

2c. Barbell Overhead Press 5x5, vil 90 sekunder mellan uppsättningarna

Metabolisk konditionering

Det finns många olika former av metabolisk konditionering, eller MetCon. En av de bästa formerna är Escalating Density Training:

Målet med eskalerande densitetsträning (EDT) är att packa in så mycket arbete som möjligt i ditt träningspass, säger personlig tränare och fitnessproffs. Ben Johnson . Det arbetet, eller träningstätheten, är enkelt att mäta med uppsättningar, reps, vikt och tid. Genom att packa så mycket träningstäthet i träning som möjligt tvingar du din kropp att arbeta hårdare, bränna mer kalorier och kasta mer fett. Kort sagt får du bättre resultat och får dessa resultat på kortare tid.

Exempel på EDT-träning

Ditt mål i det här träningspasset är att packa så mycket arbete du kan i tidsinställda kretsar. Gör så många omgångar som möjligt på 4–6 minuter för varje krets. Vila 60-90 sekunder mellan kretsarna. Slutför en tidsinställd kamp för varje krets. För efterbehandlaren, gå fram och tillbaka mellan bondens promenader och pull ups tills du når dina totala reps för pull ups.

Krets 1:

Slutför så många omgångar av följande på 4-6 minuter. Vila så mycket du behöver, men bara så mycket du behöver.

1a. Knäböj (skivstång eller bägare) x 10

1b. Ab hjul x 8

1c. Push ups x 10

——— Vila 60–90 sekunder. ———

Krets 2:

Slutför så många omgångar av följande på 4-6 minuter. Vila så mycket du behöver, men bara så mycket du behöver.

2a. Skivstångsbro x 12

2b. Bergsklättrare x 25 (på varje sida)

——— Vila 60–90 sekunder. ———

Krets 3:

Slutför så många omgångar av följande 4-6 minuter. Vila så mycket du behöver, men bara så mycket du behöver.

3a. Hantelrad x 8

3b. Björn kryper x ~ 10 meter framåt och bakåt

3c. Hantel omvänd utfall x 10 (på varje sida)

——— Vila 60–90 sekunder. ———

Efterbehandlare :

Växla mellan F1 och F2 med minimal vila. Gör så många uppsättningar som behövs för att få 40 totala reps av pull ups. Dela upp apparater efter behov.

F1. Farmer's Walks to fail

F2. Pull ups x 40 reps totalt

HIIT

Intervallträning med hög intensitet är bra eftersom det kan göras på många olika sätt och är en av de mest populära träningsmetoderna för att bränna fett och bygga muskler på kort tid. En av anledningarna är att HIIT hjälper till att öka tillväxthormonproduktionen i kroppen. HGH hjälper bland annat till muskeluppbyggnad, fettförbränning och libido, varför många ser på HGH som dagens ungdomskälla.

Det har länge varit känt att HGH är ungdomens källa för sin mirakulösa fettförlust, muskeluppbyggnad och anti-åldrande effekter på kroppen, säger Peter Tzemis , en fitnesscoach och författare till Badass Body Blueprint . Det är inte konstigt att alla med ett vackert öre att spendera har börjat injicera detta i kroppen.

En ny studie publicerad i Journal Of Sports Science, genom forskning utförd vid Loughborough University i Storbritannien, fann en 530% ökning av humant tillväxthormon från 30 sekunders sprintintervallgrupper jämfört med sex sekunders sprints.

Exempel på HIIT-träning:

Sprint 20-30 sekunder

Rest 2 min

Slutför 8-10 omgångar

Obs! Om du är död mot att springa, byt ut körningen med att cykla med motstånd eller hopprep enligt samma schema.

Vad sägs om Cardio?

Kardio med låg eller måttlig intensitet (allt mindre än 80% maximal ansträngning) är ett utmärkt verktyg för att förbättra kardiovaskulär hälsa, men bör inte vara din enda träningsmetod, helt enkelt för att det inte gör tillräckligt för att stimulera muskler som motståndsträning gör.

Den bästa träningsplanen för viktminskning gör att du utför en blandning av motståndsträningsmetoder, med kardio som ströms in efter eget gottfinnande.

Kan jag fokusera på magefett?

Tja, inte riktigt. Du borde veta att det inte finns något sådant som att kontrollera din fettförlust. Du kan dock nollställa vissa problemområden. Du kan planera till förvisa dina man bröst eller montera ett helt överfall på dina kärlekshandtag . Men om du bara vill gå ner i vikt i ansiktet, eller bara trimma ryggfettet eller eller smala ner låren, är det dags att justera dina mål. Börja med att anpassa din kost så att den innehåller mat som hjälper till att bygga muskler och testa träningsprogrammet vi har lagt ut för dig och låt chipsen falla där de kan. Att förlora fett betyder inte att du tappar antalet på skalan, det handlar om att öka mängden hälsosam vikt du har.

Ska jag ta kosttillskott?

Först måste du veta att inga tillskott är nödvändiga för viktminskning. Ett bra tränings- och näringsprogram gör det för dig utan att någonsin ta ett enda tillskott. Det finns viktminskningstillskott där ute, som annonseras för att öka din ämnesomsättning turbo-boost fettförbränningsprocessen men bevisen är att fettförbrännare helt enkelt inte fungerar.

Där vissa tillskott är till nytta är det dock bekvämlighet och att fylla i eventuella näringsbrister som du kan ha i din kost. Ibland är det lättare att dricka en shake istället för att äta ett annat kycklingbröst eller att ta ett vitamin för att du ska få tillräckligt med mikronäringsämnen. Men igen, det är inte nödvändigt.

Här är några tillägg som kan hjälpa dig på din resa:

Gröntillskott: Ett bra gröntillskott kan ge dig alla fördelarna med ett multivitamin och mer. jag rekomenderar Atletiska gröna till alla mina kunder, för det är fantastiskt. Bara en portion innehåller näringsämnen som motsvarar 10 portioner frukt och grönsaker. Den innehåller också probiotika och enzymer som hjälper tarmhälsan och matsmältningen. Och trots alla förutfattade föreställningar om en green-drink, smakar den faktiskt riktigt bra.

Proteinpulver: Precis som vi har pratat är protein en mycket viktig del av din kost om du vill gå ner i vikt och bygga muskler. Men ibland kan det vara svårt att äta den mängd protein som behövs från hela matkällor. Det är här att lägga till en proteinshake eller två varje dag kan vara till nytta. Biotrust eller Grattis gör fantastiska och mycket högkvalitativa proteinpulver.

Kreatin: Kreatin fungerar genom att förse kroppen med extra energi när den behöver den omedelbart. Medan glukos är kroppens föredragna energikälla, tar det lite tid för din kropp att förvandla den till användbar energi. Det är här kreatin hoppar in och ger din kropp energi när den behöver det snabbt (tänk på dina första reps av en hiss, sprints eller andra högintensiva utbrott av aktivitet).

Kreatin har också visat sig förbättra aerob prestanda, öka bentätheten och förbättra kognitiv funktion.

Optimum Nutrition Creatine Powder

Kreatin kan hjälpa till att förbättra återhämtning och uthållighet, särskilt för korta, intensiva ansträngningar och det finns en mängd olika kreatinformer på marknaden. Bland dem. välja kreatinmonohydrat, vilket råkar vara den billigaste och renaste formen du hittar på hyllan. Den rekommenderade dosen är fem gram - bara en tesked som kan röras om i vatten.
$ 12,92 på Amazon.com

Vitamin D3: Vitamin D3 finns inte naturligt i de flesta livsmedel. Du kan få det du behöver från direkt solljus, men om du är som jag och bor på en plats utan kvalitets solljus nästan hälften av året, är det en bra idé att komplettera med D3.

Vitamin D : kan vara ett av de viktigaste tillskotten du kan ta för att avvärja ett stort antal fysiska, emotionella och neurologiska problem, inklusive:

Minska risken för typ 1 och 2-diabetes

• Behåll friska ben och förhindra osteoporos
• Bekämpa Alzheimers och andra neurodegenerativa sjukdomar
• Öka immunförsvaret
• Lindra depression och trötthet
• Minska risken för cancer i bröst, prostata och tjocktarm
• Stöd hormonfunktionen och öka fertiliteten, inklusive att bibehålla hälsosamma testosteronnivåer hos män

NU Livsmedel Vitamin D3 5000 IE

Den främsta fördelen med D-vitamin är naturligtvis starkare, friskare ben. Men en del undersökningar visar att D-vitamin också kan hjälpa till att skapa en smalare kropp. Och det är förutom att förbättra hjärthälsan och styrkan i dina tänder och hår som, hej, får dig att se yngre ut.
11,50 dollar på Amazon.com

Omega-3 fiskolja - Omega 3, och deras motsvarighet Omega 6, kallas essentiella fettsyror, vilket innebär att kroppen behöver dem för att fungera ordentligt. Våra kroppar kan emellertid inte producera dem själva, så vi måste få dem från vår kost.

En diet med höga omega-6-fetter leder till högre nivåer av inflammation i kroppen. Och medan viss inflammation är nödvändig för att skydda kroppen från skada, har överflödig inflammation kopplats till några av de allvarligaste sjukdomarna som människor står inför, såsom hjärtsjukdomar, diabetes, Alzheimers och många former av cancer.

På andra sidan är Omega-3 antiinflammatoriska. Omega-3 består av eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). En diet med ett förhållande mellan Omega-3 och Omega-6 på 1: 1 leder till friskare blodkärl, lägre risker för sjukdomar och minskar triglycerider i blodet i samband med hjärtsjukdomar.

NU Foods Ultra Omega 3 fiskolja mjuka geler

Fiskolja ensam kanske inte hjälper dig att förlora fett, men omega-3-fettsyrorna som den ger hjälper kroppen att metabolisera eller bryta ner fett och hjälpa till att skydda mot fettuppbyggnad. Det finns också de antiinflammatoriska effekterna som kan hjälpa till med återhämtning så att du inte missar någon gymtid.
21,38 $ på Amazon.com

På ytan är viktminskning enkel, men det är inte lätt. Det kräver hårt arbete och konsekvens & hellip; och låt ingen berätta för dig annorlunda. Det finns inga hemligheter eller knep. Följ den här guiden och se hur punden smälter bort.

Tips och rekommendationer om fettförlust

Vi har täckt mycket hittills, och det kan vara mycket att smälta men här är några praktiska tips som du kan använda varje dag för att hjälpa dig att komma igång på din viktminskningsresa.

• Köp en matskala . Du är hemsk på att uppskatta matportionsstorleken. Det är jag också. Vi är alla. Även om du har mycket träning är det lätt att bli lat. Att väga din mat tar bort gissningen.

• Hoppa över frukost . Tanken att frukost är dagens viktigaste måltid är en myt. Prova istället en metod som kallas Intermittent Fasting (IF). IF är metoden för att begränsa tiden varje dag du äter. Så istället för att äta det första på morgonen, tryck tillbaka din första måltid till 11:00 eller middag. Genom att begränsa den tid du äter varje dag kommer du naturligtvis också att begränsa ditt kaloriintag.

• Ät grönsaker och protein vid varje måltid . Grönsaker med hög fiber och protein är de mest mättande livsmedel som finns där, vilket innebär att det tar längre tid att smälta än någonting annat. Detta hjälper dig att hålla dig fylligare, längre, vilket leder till mindre hunger och mindre mellanmål.

• Drick mer vatten . Ofta är känslor av hunger vår kropps sätt att berätta att vi behöver något, men inte nödvändigtvis mat. Många gånger är det uttorkning. Att dricka mer vatten hjälper dig att bekämpa hungerkänslor och hålla dig hydratiserad.

• Tillaga fler måltider hemma . När du lagar mat hemma får du kontrollera vad som finns i maten. Så är det inte riktigt när man äter ute. Om du inte har tid att laga mat varje kväll i veckan, ta en dag och förbered dina måltider för hela veckan för att spara tid.

• Spåra din träning . Som med näring är det viktigt att spåra din träning och träning. Det är väldigt svårt att komma ihåg från ett träningspass till ett annat hur många uppsättningar, reps, vikt, tid etc. du utförde.

• Packa din gymväska kvällen innan . Om du är en av dem som har problem med att ta dig till gymmet, packa ditt gym tillbaka kvällen innan och ta det med dig när du åker till jobbet. Detta gör att du kan gå direkt till gymmet efter jobbet istället för att åka hem.

• Hyra en tränare eller tränare . Om du är nybörjare i att träna eller känner dig skrämd i gymmet kan det vara långt att anställa en tränare för att visa dig och instruera dig om rätt träningsform. Den andra fördel med en tränare eller tränare är de ger ett extra lager av ansvar. Att ha ansvar är enormt eftersom det gör det enklare att hålla sig till din plan när du måste svara till någon.

• Få mer sömn . Detta är en bra rekommendation i allmänhet, men om viktminskning är ditt mål, måste sömn prioriteras. Inte bara saknar sömn skada din viktminskning framsteg , men det kan också leda till att du också förlorar muskelmassa. Sikta på 7-8 timmars sömn per natt.

• Av stress . Stress är ett stort hinder för viktminskning. Hög stress orsakar förhöjda nivåer av hormonet kortisol. Kortisol kan, när det är för länge, göra det mycket, väldigt svårt att gå ner i vikt. Det bästa sättet att bekämpa stress är att få mer sömn och göra saker som hjälper dig att slappna av, som att läsa, meditera, gå på promenader eller ha mer sex.

Resurser

1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Självövervakning vid viktminskning: en systematisk genomgång av litteraturen. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

2. Schoeller DA. Energibalansekvationen: att se tillbaka och se framåt är två mycket olika åsikter. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

3. Buchholz AC, Schoeller DA. Är en kalori en kalori? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S – 906S .

---

AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vårt kompletta villkor .