Bästa benövningar

Man som gör utfall med en skivstång i ett gymutrymme

GettyImages

Hjälp dina ben att nå dina armvinster med dessa viktiga rörelser

Jack Dawes 26 februari 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

Dina ben är, bokstavligen, din kropps fundament. De har det svåra jobbet att bära vikten på resten av din kropp, och allt från att stå upp till hoppning kräver en samordnad ansträngning från flera underkroppsmuskelgrupper.



Fördelarna med starka ben tillkommer dock inte bara idrottare. De hjälper dig att skada din kropp, korrigera din gång och förbättra din hållning. Och låt oss inte glömma de estetiska fördelarna. Ett starkt bröst, stenblock, och utbuktande biceps är bra och allt, men om de är fästa på ett par stickben kommer du att ha på dig byxor hela året.



RELATERAD: Hur ofta ska du träna dina ben?

Nu när du är fast besluten att träna benen, var ska du börja? Vi har valt ut de tio bästa benövningarna för muskeltillväxt, styrka och atletisk prestanda. Du behöver inte göra Allt av dem; mixa och matcha gärna. Vi lovar att om du fokuserar på att utvecklas i dessa rörelser kommer du att växa ett par ben att vara stolt över, och du kommer aldrig mer skämmas för att ha på dig shorts.


Barbell Back Squat




Vad är bra med det: De skivstång rygg squat är inte bara den enskilt bästa övningen, utan möjligen den bästa enskilda övningen, period. Det rekryterar en stor del av din muskulatur, så att du kan lyfta tunga vikter och gå snabbt, och styrkan du bygger i denna övning översätts direkt till atletisk prestanda. Det finns också något djupt tillfredsställande med tunga squats med full räckvidd; de är en markör inte bara för din styrka utan för din flexibilitet.

Vilka muskler det fungerar: Fyrhjulingar, glutes, hamstrings och core

Hur: Med dina fötter axelbredd ifrån varandra och skivstången vilar på dina axlar (inte på nacken), och medan du håller en tät kärna, sjunka ner till marken genom att släppa dina höfter. Behåll kärnans täthet och en neutral ryggrad, och sjunka ner tills dina fyrhjulingar är ungefär parallella med marken. Pausa i en del sekund på djupet och kör sedan genom dina klackar för att återgå till startpositionen.




Lunges


Vad är bra med det: För att träna benen ordentligt måste du arbeta dem ihop och isolerat, och lungor är ett smärtsamt sätt att testa viljestyrka för att fackla dessa muskelfibrer. Många idrottare tar gärna till knäböj, men skäms bort från lungor - och vi kan förstå. Dessa kräver bra kärnstabilitet, starka och flexibla höfter och god muskulär uthållighet. Du behöver inte använda mycket tunga vikter. Vad du behöver göra är att koncentrera dig på att göra din form perfekt och lunga till hela rörelsen.

Vilka muskler det fungerar: Quadriceps, glutes, hamstrings, kalvar och kärna

Hur: Medan du håller två hantlar eller en skivstång över axlarna (som i den bakre knäböjningen), springa framåt tills knäet på det lungande benet är ungefär över din fot, vilket gör ditt överben parallellt med golvet. Från denna position trycker du igenom din främre fot och kör dig tillbaka till startpositionen. Upprepa dessa exakta rörelser med det andra benet.




RELATERAD: Ska du göra squats varje dag?


Barbell Front Squat


Vad är bra med det: Den främre knäböj är den ofta försummade bror till den bakre knäböj. Du kommer inte att kunna använda så mycket vikt eller rekrytera så mycket muskelfiber, men det betyder inte att främre knäböj inte hör hemma i varje självrespektande benrutin. De betonar den främre kedjan, särskilt quadriceps, och idrottare - vars rörelser ofta är fyrdominerande - måste ägna särskild uppmärksamhet åt sin främre knästyrka, eftersom denna rörelse också har hög tillämpbarhet för alla typer av sporter. En annan stor fördel för den främre knäböj är skivstångens position: om du kan få den nödvändiga flexibiliteten i dina axlar för att hålla baren framför dig, tar du mycket stress från rygg och ryggrad. Många människor som återhämtar sig från ryggskador tycker att front squats är mycket lättare att utföra.

Vilka muskler det fungerar: Quadriceps och övre rygg

Hur: Med dina fötter axelbredd ifrån varandra, vila skivstången på dina framdelar medan du håller den på plats med fingrarna under stången och armbågarna i axelhöjd (detta kan kräva lite arbete med din flexibilitet). Stig ned genom att sänka dina höfter, samtidigt som du förhindrar att knäna grottar inåt. Stanna när dina fyrhjulingar är parallella med marken och återgå sedan till startpositionen genom att trycka ner i golvet. Se till att armbågarna inte tappar, eftersom det kommer att få stången att rulla ur position och eventuellt falla.


Benpress


Vad är bra med det: Benpressen är ett säkert och effektivt sätt att träna dina ben i hög volym. Av den anledningen är de en grundläggande övning bland kroppsbyggare, som alltid försöker maximera tiden under spänning, men idrottare bör inte heller försumma den. Ett större ben är i allmänhet ett starkare ben, och få övningar bidrar till benväxt precis som benpressen.

Vilka muskler det fungerar: Quadriceps, glutes och hamstrings

Hur: Benpressen kräver en benpressmaskin där du sitter med ryggen tätt mot dynan. Placera dina ben på benpressplattformen på ungefär axelbredd, koppla sedan bort säkerhetsmekanismen (dessa varierar beroende på maskin) när du är redo och tryck in i plattformen, kör genom dina klackar tills dina ben är nästan raka . Sänk sedan långsamt och kontrollera vikten tills dina fyrhjulingar är parallella med plattformen. Om det är första gången du gör benpressen, sänka medvetet vikten tills du känner till dina gränser.


Stiff-Legged Deadlifts


Vad är bra med det: Om du bor i den moderna världen finns det en stor chans att din bakre kedja är svag och underutvecklad. Varför? Eftersom du antagligen tillbringar en överdriven tid på att sitta i en stol. Här är en järnlag om mänsklig muskulatur: muskelobalanser leder till skador, och en av de vanligaste obalanserna är överutvecklade quadriceps och underutvecklade hamstrings. Styvbenade marklyft adresserar direkt den svagheten, så att du kan stärka din bakre kedja.

Vilka muskler det fungerar: Glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen

Hur: Stå högt medan du håller antingen en skivstång eller ett par hantlar framför dina fyrhjulingar. Sänk vikten genom att sticka ut din rumpa och böja dig mot vikten, gör ditt bästa för att hålla dina hamstrings raka. Din flexibilitet kommer att avgöra ditt rörelseområde, så sluta när du börjar känna ett litet obehag och stiga sedan upp med rak rygg till startpositionen.


Höftkraft


Vad är bra med det: Höftkrafter är en övning i äldre skolan som föll ur gynnar fram till nyligen, då vissa Instagram-influenser upptäckte att de är ytterst effektivt för att bygga upp glutes.

Vilka muskler det fungerar: Glutes, hamstrings, höftadduktorer

Hur: Höftkrafter kan göras med eller utan vikter och med eller utan hjälp av en maskin. Den grundläggande installationen involverar dig på ryggen, med knäna upplyfta och din rumpa och fötter platt på golvet. Kontrahera dina glutes för att köra rumpan upp tills dina fyrhjulingar och din torso bildar en rak linje. Det är slutpunkten. Därifrån, gå ner långsamt till ursprungsläget. Det är en rep. En vanligare variant innebär att man använder en skivstång, vilket visas nedan.


Marklyft


Vad är bra med det: Marken tävlar med skivstångsbacken om titeln som enda bästa träning, och med goda skäl. Det rekryterar muskler från hela kroppen och gör att du kan arbeta med mycket tunga vikter. Att göra framsteg i marklyften kommer direkt att översättas till atletisk prestanda och hjälper dig att se styrka vinster över hela kroppen, från större muskelgrupper som hamstrings och glutes till mindre grupper som dina underarmar.

Vilka muskler det fungerar: Hamstrings, glutes, rygg, kärna, fällor, underarmar

Hur: Närma dig en laddad skivstång på golvet, med fötterna axelbredd från varandra, tills stången är över mitten av dina fötter. Använd ett höftgångjärn för att sänka händerna tills de kan ta tag i stången och dra sedan slacken ur stången medan du håller ryggen rak. Du är nu låst och redo att lyfta. Skjut in i golvet, koppla in fyrhjulingarna, för att få bort den första lyften, och använd sedan hamstrings och glutes för att lossa tills du står rak, med stången vid låren.


Benförlängning


Vad är bra med det: Benförlängningar får ett dåligt rykte, främst för att om de görs felaktigt kan de vara farliga, men om de används korrekt är de ett utmärkt sätt att beskatta dina benmuskler säkert och stimulera tillväxt, särskilt i quadriceps. Håll vikterna nere, kontrollera ditt tempo och lås inte dina ben helt efter varje rep. Gör det så ser du tår-droppformade fyrhjulingar på nolltid.

Vilka muskler det fungerar: Quadriceps

Hur: Denna övning kräver en maskin. Du kommer att sitta med dina ben under en vadderad spak som du bara kan röra genom att dra i dig quadriceps tills dina ben är raka. En viktig punkt: lås inte benen helt vid förlängningspunkten. Du sparar knäna mycket stress och håll stress där du vill ha det, på dina fyrhjulingar.


Power Clean


Vad är bra med det: Om fördelarna med en övning var det enda som övervägdes skulle kraftrengöring vara där uppe med knäböj och marklyft: de är det där välgörande. Vi pratar om ökad styrka, ökad explosiv kraft, som alla direkt översätts till överlägsen atletisk prestanda.

Vilka muskler det fungerar: Fyrhjulingar, hamstrings, glutes, core, fällor

Hur: Här är en omedelbar varning: power clean är en olympisk hiss, och som alla olympiska hissar är den extremt teknisk. Det betyder att du nästan säkert behöver en tränare eller veteran olympisk lyftare för att observera och kritisera din form, för som nybörjare kommer gör misstag, och om du gör misstag när du försöker med en tung eller till och med måttligt tung lyft, kan du skada ryggen. Så det som följer är instruktioner, men överväg att köpa personlig coachning innan du försöker att lyfta med något tyngre än en kvast.

Power clean börjar som en marklyft, med baren på golvet och din hållning och adress identisk med marklyften. Den ursprungliga dragningen är också identisk med marklyften, men eftersom vikten är lättare och för att du tränar explosivitet kommer du att kunna komma under baren när den når sin topp, vid vilken tidpunkt du fångar den som om du gör en front squat.


Kalvhöjning


Vad är bra med det: Kalvar är en vanlig svag punkt (se tidigt Arnold Schwarzenegger), som kräver hög volym och hög frekvens för att växa. Kalvhöjningar isolerar dina kalvar, vilket gör dem till ett bra avslutningsdrag när en benrutin avslutas. De är också lätta att utföra med kroppsvikt, även utanför ett gym, så sväng gärna några uppsättningar på kontoret eller i ditt hem.

Vilka muskler det fungerar: Kalvar

Hur: Stå högt, flytta bara vikten till framsidan av tårna tills du är uppe på tipptårna och sedan ner till platta fötter igen. En gång upp och ner är en enda upprepning. Du kan öka svårighetsgraden genom att hålla i en vikt eller genom att öka rörelseområdet genom att stå på en tallrik.


Du kan också gräva: