Bästa mat med hög energi

Getty Images

Bekämpa trötthet med dessa 10 energiförstärkande livsmedel

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Trots bästa ansträngningar för att koppla av mer, låt oss vara realistiska - du arbetar alltid. Hemma, gymmet, kontoret, du är dygnet runt och det kräver oändlig energi. Även om mat inte är den ultimata lösningen (du måste se till att du loggar tillräckligt med sömn), kan du hacka din diet för att minska trötthet.





Först bör du identifiera och eliminera de livsmedel som gör att du känner dig trög, förklarar Lindsey Pine, en Los Angeles-baserad registrerad dietist och grundare av Tasty Balance Nutrition . För de flesta betyder det att begränsa mängden socker, raffinerade mjöl, konstgjorda ingredienser och transfetter, konstaterar hon. Börja sedan fylla din tallrik med näringsrika livsmedel som är fyllda med vitaminer, mineraler, antioxidanter, protein, omega-3-fettsyror och fiber.

Så vad ska du faktiskt lägga till i din livsmedelsvagn? Du behöver inte få #fancyAF med din måltidsplan. Några av de enklaste livsmedlen är de mest näringsrika, inklusive grönsaker, frukt, fisk, fjäderfä, nötter och fullkorn, tillägger Pine. Håll det enkelt, rent och friskt - börja med de tio förslagen nedan.

Kom ihåg att din diet inte är en snabbfix för att bekämpa trötthet, men det är ett steg i rätt riktning. Utvärdera din kost under de senaste dagarna. Hur vi mår är ofta ett resultat av kostmönster och vanor, inte en engångsmat, tillägger Pine. Om symtomen kvarstår, kontakta alltid en läkare för att utesluta medicinska tillstånd eller vitaminbrister.

1. Vatten



Dehydrering är den ultimata energidrenaren, förklarar Pine. (Att konsumera för få kalorier kan också vara fel.) Forskning publicerad i British Journal of Nutrition fann att även mild uttorkning kan orsaka ett dopp i kognitiv prestanda och humör och ökad trötthet. Ett okomplicerat sätt att kontrollera din hydratiseringsstatus är genom att titta på din urins färg - ju tydligare (eller mer blekgul), desto bättre.


Vi rekommenderar


S’well vakuumisolerad rostfritt stål vattenflaska

Denna vattenflaska i rostfritt stål hjälper dig att hålla din H20 kyld i upp till 24 timmar, även om du bara fyller på den några gånger under dagen. Ditt mål är att ta ner cirka åtta, 8 uns glas vatten dagligen. Upp den basen om du loggar en ansträngande eller utomhus träning.
$ 35,00 på Amazon.com


2. Spenat

Att få tillräckligt med järn i din kost är nyckeln till att hålla energinivån surrande hela dagen. Mineralet spelar en nyckelroll vid framställning av röda blodkroppar, och de är ansvariga för att transportera syre genom kroppen. National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att män över 19 år konsumerar 8 mg järn dagligen och två koppar mörk, lövig spenat (ungefär mängden i en stor sallad). Spenat är också rikt på folat och en brist på detta vitamin har visat sig orsaka trötthet och irritabilitet.

3. Lax



Lax är rik på omega-3-fettsyror, förklarar Pine, och dessa fleromättade fettsyror har visat sig öka ditt humör, hjärnhälsa och hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar. Omega-3 är avgörande till cellmembranstrukturen och hjälper till att avvärja nedgångar i mitten av dagen tack vare deras antiinflammatoriska egenskaper. Inflammation, bör det noteras, har pekats på som en markör för kronisk trötthet. Omega 3 anses också vara viktiga fetter, vilket innebär att din kropp inte gör dem naturligt, och du måste konsumera dem från mat, som lax eller kosttillskott.

4. Grekisk yoghurt

Hunger kan också zappa dina energinivåer och att äta tillräckligt med protein är ett utmärkt sätt att hålla dig mättad. Detta makronäringsämne är viktigt för muskeluppbyggnadsprocessen och hjälper dig att känna dig fylligare längre. Grekisk yoghurt är ett bärbart mellanmål som innehåller en rejäl mängd protein per kopp, säger Pine. Grekisk yoghurt innehåller också probiotika, vilket förbättrar tarmhälsan (som har kopplats till hjärns hälsofördelar) och kommer att göra det öka ditt humör för.

5. Ägg

Proteinrika ägg har mycket för sig: Proteinet hjälper dig att känna dig mättad (hunger kan leda till trötthet) och äggula är rik på kolin. Kolin är ett näringsämne som spelar en roll i din ämnesomsättning och behövs för att producera neurotransmittorn acetylkolin - en viktig aktör i hjärnfunktioner som minne, muskler och humör, noterar NIH .


Vi rekommenderar


Cuisinart 77-11G Kockens klassiska rostfria köksredskap med 11 delar

Oavsett om du vill öka energin eller om du jobbar med dessa sommarvinster, måste du börja spendera mer tid i köket. Investera i en köksuppsättning av hög kvalitet. En komplett uppsättning kan ge dig allt du behöver för att börja skapa rena, näringsrika måltider ASAP.
$ 100,49 på Amazon.com


6. Sötpotatis

Din kropp behöver kolhydrater för att bränna din träning och din dag. Det finns dock två typer av kolhydrater - enkla och komplexa - och om långvarig energi är ditt mål, vill du fokusera på det senare.



Enkla kolhydrater, som frukt eller sirap, omvandlas snabbt till blodsocker, vilket ger en explosion av energi följt av en krasch. Komplexa kolhydrater, som din goda vän sötpotatisen, absorberas långsammare och förhindrar dessa spikar och dopp i blodsockernivån, vilket leder till trötthet.


Vi rekommenderar


Culina friterad potatisskärare

Skala dem, klipp dem, hugga dem, baka dem & hellip; sötpotatisreceptidéer är gåvan som bara fortsätter att ge. Det här köksredskapet gör det enkelt med två bladalternativ och en enkel rengöring. Naturligtvis kan du använda den för andra produkter inklusive zucchini och äpplen, men när vi pratar muskelbyggande, energiförstärkande måltider, gå till apelsin.
$ 30,00 på Amazon.com


7. Bär

Medan bär innehåller naturliga sockerarter och fibrer rankas de relativt lågt på det glykemiska indexet, vilket betyder att de inte kommer att orsaka blodsockertoppar, förklarar Pine. Bär har också visat sig öka hjärnans funktion och skydda mot åldersrelaterade kognitiva störningar, tillägger hon. Blåbär har noterats särskilt för sina potenta antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper - frukten får sin blå färg från polyfenolföreningarna antocyaniner , som spelar en roll i neuralsignalering och minnesfunktion.


Vi rekommenderar


Glass Meal Prep Food Storage Containers - Editor's Choice

Söndagar = måltid förberedelsedag. Tvätta och dela upp en veckas bär under säsongen i början av varje vecka och förvara i tätbar tupper för att låsa in färskheten. De är fantastiska när de paras ihop med andra energiförstärkande livsmedel, som grekisk yoghurt, eller ger dig ett snabbt och bärbart mellanmål.
29,99 dollar på Amazon.com

Teavana Gyokuro Imperia grönt te

Grönt te är inte bara bra för dina energibehov, det är också rikt på antioxidanter. Forskning har kopplat fördelar med grönt te till Kardiovaskulär hälsa och förebyggande av cancer, och det har visat sig att det ger en liten förbättring av din ämnesomsättning. EGCG som finns i grönt te har också kopplats till förbättrad immunitet . För att få bästa möjliga fördelar, välj en ren brygga, som den här.
$ 19,95 på Amazon.com


8. Grönt te

Det här är ingen idé, men koffein kan ge dig en energiboost. Om du letar efter ett skak utan skakningar föreslår Pine att du brygger upp och njuter av en kopp grönt te. Det kan öka mental klarhet och vakenhet, tillägger hon. De Mayo Clinic anteckningar att en åtta-ounce kopp kaffe har mellan 95-165 mg koffein jämfört med 25-29 mg som finns i en kopp grönt te. Och ja, kaffe gör tricket också.

9. Havregryn

Havregryn är ditt hemliga vapen för energi hela dagen. Helkornet ger en hälsosam dos av fibrer, vilket hjälper till att bromsa matsmältningen, vilket innebär att kolhydrater inte absorberas i en snabb sprängning utan snarare över tiden. Detta hjälper dig att hålla dig mättare under en längre tid och håller blodsockernivån normaliserad. En fiberrik diet hjälper också till att hålla tarmrörelserna regelbundna och bidrar till övergripande hjärthälsa.

10. Nötter

Mandlar, cashewnötter och valnötter är rika på det utmattningsbekämpande mineralet magnesium. Kroppen behöver näringsämnet för energiproduktion och hjälper till med oändliga kroppsfunktioner inklusive blodsockerkontroll och muskelfunktion. Forskning har också visat att människor som tränade i lågt magnesiumtillstånd behövde mer syre och deras hjärtfrekvens ökade med cirka 10 slag per minut - vilket innebär att kroppen var tvungen att arbeta hårdare för att slutföra träningen.


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vårt kompletta villkor .