Bästa träning i bröstet

Man i ett idrottshallutrymme som gör en bänkpress med en skivstång

GettyImages



Uppgradera din bröstträning och få de Pecs du alltid har velat

Mitch Calvert 7 april 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

Gilla det eller inte, ett starkt bröst är en av de mest imponerande, iögonfallande egenskaperna hos en mans kropp. Det hjälper dig att fylla i skjortor och kostymer, förmedlar styrka, balans och soliditet och signalerar till andra människor att du tar din hälsa och kondition på allvar.

Och trots att det finns andra viktiga sammansatta rörelser som knäböj och marklyft, den vanligaste frågan du får i gymmet är 'hur mycket bänkar du?' och vi är inte över att erkänna att utbildning för fåfänga är en legitim anledning och en viktig källa till motivation för många män.





RELATERAD: Effektiva träningspass för män



Men tänk om du stannar i din träning? Vad händer om siffrorna i baren inte går upp, bröstet inte växer och försök som du kan, du verkar inte göra några framsteg?

Följande guide är här för att hjälpa dig att vända saker, bryta igenom platåer och bygga upp din bröststorlek och styrka. Vi går igenom användbara tips och träningsköer för att maximera dina muskelsammandragningar, samt förhindra skador, korrigera obalanser och bygga upp din styrka.



Innehåll


Hur du tränar ditt bröst - Tips och köer


För det bästa sättet att träna ditt bröst, pratade vi med professor Nima Alamdari, Ph.D., Chief Scientific Officer vid Ritual och honorär professor i idrottsvetenskap vid University of Exeter i Storbritannien. Han är en Harvard-utbildad fysiolog, publicerad i stor utsträckning inom idrottsvetenskap, näring, ämnesomsättning och fysiologi, så det räcker att säga att han vet en sak eller två om effektiv motståndsträning.

Dr. Alamdaris råd till oss sammanfattade två huvudbegrepp: träna med syfte och variation.



Mängd: 'Övningar kan orienteras mot en rad olika resultat, inklusive styrka, kraft, stabilitet, acceleration, riktningsförändring, rörlighet, flexibilitet, återhämtning samt muskelmassa', säger han.

Nyckeln till att maximera bröstets utveckling är att använda dessa träningsmetoder till din fördel. Variera repschemat, vikten, träningen, antalet uppsättningar - till och med den hastighet som du driver genom rörelsen.

Syfte: Mind-muscle-anslutningen är också ett mycket viktigt begrepp att bemästra. Med skivstångsbänkpress, till exempel, gör många människor det med dålig form och fokuserar bara på att flytta vikten från punkt A till punkt B, och de försummar det faktiska syftet med övningen, vilket är att maximera bröstkontraktionen. Tyngden är bara ett verktyg som hjälper dig att växa och stärka dina muskler.



Lösningen? Fokusera på rätt form i varje övning och sänk vikten efter behov så att du strikt kan följa rätt teknik.

En mycket hjälpsam kö, som är tillämplig på de flesta bröstövningar, är att hålla skulderbladet indragen under hela rörelsen. Om det låter som gibberish för dig, här är en bra kö: föreställ dig att någon placerar ett kreditkort längs din ryggrad, högt upp på ryggen och försök sedan klämma in kortet på plats med dina axelblad. Genom att göra detta tvingas dina axlar att dras tillbaka och skjuter ditt bröst framåt, vilket tjänar till att maximera muskelrekrytering i bröstet samtidigt som du skyddar dina axlar.




RELATERADE: Topptricks för att bygga muskler


Bästa bröstövningar


Det finns ett oändligt utbud av bröstövningar och varianter som du kan välja mellan, men vissa är viktigare än andra, vilket ger en större avkastning på din investering. Nedan listar vi stapelövningarna samt några ytterligare som kan hjälpa till att stöda upp dina svagheter.

1. Bänkpress

Vad mer skulle vara nummer 1?

Det kan ha ett dåligt rykte tack vare ego-lyftare som lägger för mycket vikt på baren eller människor som uteslutande fokuserar på den här hissen, men det förändrar inte det faktum att det förmodligen är den enda bästa överkroppsföreningens rörelse. Det rekryterar stora muskler som pecs och axlar, samtidigt som du beskattar dina triceps och lats, och eftersom du kan lägga mest vikt på baren med bänkpressen, kommer du att hitta den här främjar brösttillväxten bättre än någon annan övning.

Videohandledning:



2. Kabelfluga

Kul fakta om bröstet: det gör det inte bara aktivera när du skjuter en vikt bort från dig, men när du tar dina armar över kroppen. För att träna dina bröstmuskler ordentligt måste du arbeta dem genom hela deras rörelseomfång.

Kabelflugan är vårt val, i motsats till dess bandade och hantelvarianter, eftersom du enkelt kan öka spänningen och hålla den spänningen konsekvent genom hela rörelsen.

Videohandledning:



3. Pushups och Pushup-varianter

Pushups är ungefär lika gammal som en övning som finns, och den typen av livslängd är inte en olycka. De efterliknar bänkpressen i sin förmåga att rekrytera muskelgrupper, från bröstet till axlarna, triceps och till och med kärnan, men eftersom du inte har bänken för att stabilisera axelbältet tränar du också detta mer , vilket ger pushups den extra fördelen med att förbättra axelhälsa och rörlighet.

När du väl behärskar den grundläggande pushupen , du kan börja försöka varianter för att lägga till svårigheter: dessa inkluderar nära grepp / diamant pushups, förskjutna pushups (där dina händer är ojämnt fördelade) och viktade eller förhöjda pushups. Möjligheterna är oändliga.

Videohandledning:



4. Lutning av hantelpress

Även erfarna lyftare kämpar ofta med att utveckla sina övre pecs, vilket är anledningen till att bara trycka in ett enda rörelseplan är ofördelaktigt. Du burk välj en lutande skivstångpress, men att använda hantlar ökar här ditt rörelseområde så att du kan ta dem till ett större djup än med en skivstång.

Sänk vikten och öka reps för att främja muskeltillväxt, och kom ihåg att hålla din form strikt och ditt ego i schack, eftersom tunga vikter och dålig form är särskilt farliga med denna övning.

Videohandledning:



5. Golvpress

Om du vill lägga vikt på dina bänkpresssummor bör du överväga att använda denna populära bänkpressvariant. Uppsättningen och tekniken är identiska med skivstångens bänkpress, men istället för att vila på en bänk kommer din kropp att ligga på golvet. Denna position begränsar ditt rörelseområde (du kommer inte att kunna röra vid stången mot bröstet) men gör det möjligt för dig att överbelasta vikten och arbeta igenom mittpunkten på bänkpressen, vilket är ett stort stickområde för många lyftare .

Videohandledning:




RELATERADE: Experter avslöjar de vanligaste träningsfelen


Bröstträningsfel (och fixar)


Vi bad Dr. Alamdari beskriva de fem vanligaste felen som lyftare gör när de tränade sina bröstkorgar och han kom med följande svar:

1. Använda för mycket vikt

Att använda för mycket vikt - även känt som egolift - är kanske det vanligaste misstaget nybörjare lyfter, och det är enbart en följd av att de ställer sina egon framför sina intellekt. För mycket vikt leder till dålig form, vilket leder till skador eller nedsatt muskelutveckling.

Du behöver inte väldigt mycket vikt för att framkalla tillväxt, särskilt i mindre isoleringsrörelser, så lägg ditt ego åt sidan och lyft med de tyngsta vikterna som du kan kontrollera med strikt form.

2. Försumma vila & återhämtning

Träning är bara hälften av striden, vad gäller muskeltillväxt. Den faktiska tillväxten sker när du är vilad och återhämtar dig. Får du tillräckligt med sömn? Ser du till att vila tillräckligt mellan uppsättningar eller mellan bröstdagar?

Det finns verkligen en sak som överträning, och om du jobbar hårt i gymmet men försummar din vila och återhämtning, sätter du dig själv för den värsta typen av misslyckande.

3. Inkonsekvent träningsvolym

Om du försöker bygga muskler är en av de viktigaste variablerna den totala träningsvolymen. Om ditt veckovisa antal uppsättningar finns över hela kartan kommer din kropp inte att anpassa sig tillräckligt till din träningsplan, och du kommer inte att se den tillväxt du ville ha. Lösningen är enkel: spåra dina träningspass, inklusive dina reps, uppsättningar och vikt, och se till att du går vidare över dessa dimensioner, vecka efter vecka.

4. Skador, värk och smärta

När du väl har börjat träna i hög volym, med tunga vikter, riskerar du att skada dig eller åtminstone regelbunden ömhet. Smärta är ett ofelbart tecken på att något är fel någonstans och att du måste skala ner din vikt och fokusera på att göra din form perfekt, men ömhet är en förväntad följd av träning och måste hanteras. Sträck, skumrulle, få regelbundna massage - gör vad du behöver för att hålla dig i gymmet.

5. Otillräcklig kost

Alltför många lyftare tror att resultaten av deras ansträngningar bara kommer från träning, när verkligheten är att träning bara är en stimulans, och den verkliga magin händer med rätt näring. Du måste konsumera tillräckligt med kalorier, inte bara för att behålla din nuvarande vikt utan för att bygga muskler, och ditt proteinintag bör vara tillräckligt för att reparera skadad muskelvävnad och så småningom helt bygga ny muskelvävnad.

Du kan också gräva: