Bästa kardioövningar för män
GettyImages
Sluta frukta kardio, titta på dessa effektiva övningar
Mackenzie Shand 30 april 2021 Dela Tweet Flip 0 aktierAskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.
Här är vad vi kan berätta om cardio: många människor hatar det. Som, starka känslor av avsky. Sitt bara i en grupp och säg ordet cardio och vänta på ett kollektivt stön. Men varför? Varför hatar folk hjärt så mycket? Svaret är för att det gör ont. Och alltför ofta är det tråkigt.
RELATERAD: Hur ofta ska du göra cardio på en vecka?
När människor tänker på hjärtkänsla föreställer de sig sinneslösande stints på löpbandet och loggar mil som går absolut ingenstans. Eller de kommer ihåg att svälta på grund av syre, lungor som bränner, bröstet bränner, löparens host-inducerande, hands-on-knies, när-kommer-detta-vara-över-ångest. Men det behöver inte vara så. Okej, en del av det gör det. Cardio gör ofta ont. Ingen ligger där. Men det behöver inte vara tråkigt. Och kardio är inte riktigt ont.
Varför är Cardio viktigt?
Låt oss först definiera cardio. Cardio är egentligen någon kontinuerlig rörelse som får din hjärtfrekvens upp och sätter dina lungor i handling. Trots hur det kan kännas för tillfället är cardio bra för dig. Förutom de inneboende hälsoeffekterna av hjärta och lungor hjälper konditionsträning också till viktminskning, minskar risken för hjärtsjukdomar, förbättrar bentätheten, ökar humöret, och minskar stress .
De American Heart Association rekommenderar att få minst 30 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet (dvs. gå) minst fem dagar i veckan eller minst 25 minuters kraftig aerob aktivitet (dvs. springa, cykla eller hoppa rep) tre dagar i veckan. Muskelbyggande rörelser med hög intensitet, som du skulle stöta på i en kretsträningsrutin, är anaeroba aktiviteter.
Bästa kardioövningar för män
Så du vet att hjärt-kondition är bra för dig och du vet hur ofta du ska göra det, men hur blir du av med rädslan? Svaret är faktiskt ganska enkelt. Gör konditionsträning du tycker om och håll saker intressanta genom att ändra rutinen.
Alltför ofta gör människor misstaget att fokusera på att ta itu med en specifik konditionsträning, gjort på ett specifikt sätt, som att springa på löpband, och även om de hatar det söker de inte alternativa alternativ - som det finns gott om .
Om ditt mål är allmän kardiovaskulär hälsa och att bygga ett robust aerobt system för att stödja din tränings- och livsaktivitet, finns det många alternativ och en mängd olika metoder kommer att vara fördelaktiga, säger Andy Speer CSCS, NASM-CPT, specialist i styrketräning i Peloton och instruktör för slitbanor och styrkor. Cykling, löpning, promenader och simning [för att nämna några] kommer alla att bygga ditt kardiovaskulära system och genom att träna med olika rörelser kan risken för överanvändning och upprepade stressskador minskas.
Speer konstaterar att lägga till mer än en typ av konditionsträning till din veckovisa rutin kommer att hjälpa till att bryta upp den fruktade mentala monotonin som tenderar att stänga av människor från kardio och det gör att din kropp kan dra nytta av en blandning av långvarig, låg- intensitetsträning och kortvarig högintensiv träning ger.
GettyImages Löpning är förmodligen det första du tänker på när du tänker på hjärtövningar och enligt Speer är löpning en av de bästa. Löpning kan användas för att bygga aerob kondition under längre varaktigheter och för att träna ditt glykolytiska system vid 80 till 90 hjärtfrekvens max för kortare varaktigheter, säger han.
Om du ska springa fyra gånger i veckan rekommenderar Speer den här träningsplanen:
1 eller 2: 30 till 60 minuters körning i måttlig till lätt takt
1 eller 2: 30 till 45 minuters körning i måttlig till utmanande takt
1 eller 2: 20 min HIIT-körning, högintensiv ansträngning
Kom bara ihåg, eftersom löpning kan vara mycket krävande för muskelsystemet och lederna, föreslår Speer att du tar dig tid när du arbetar mot längre körningar och (när du springer ute) håller dig till spår eller fält för sprintar och HIIT-körningar om du kan.
GettyImages Om du vill att konditionsträning ska vara något ser du fram emot att göra dem roliga. Från tennis och fotboll till basket och racketboll kräver massor av sporter mycket konditionsträning. Oavsett om du går med i en liga eller spelar med dina kompisar, gör det att spela en sport en vanlig del av din rutin kommer att förbättra din kardiovaskulära hälsa och kondition och den sociala interaktionen kommer också att ge din mentala hälsa ett boost.
GettyImages Huruvida gjort på en stillastående cykel eller ute är cykling ett fantastiskt konditionsträningsalternativ med låg effekt. Du kan träna ditt aeroba system med längre, lägre intensitetsturer samt tågintervall och sprintar med högre intensitetsträning, konstaterar Speer.
Om du vill förbereda din kropp innan du försöker göra en stor cykelruta utomhus, delar Speer de cykelalternativen inomhus som Pluton är bra för konditionsträning och förbereder ditt muskelsystem speciellt för utomhusridning. När det gäller ett träningsschema föreslår han att man använder löpplanen (delad ovan) för att cykla och byta ut de två hjärtaktiviteterna för variation.
RELATERAD: Bästa hjärtmaskiner för ditt hem
GettyImages Allas favorit sommaraktivitet är också en bra konditionsträning. Simning är ett lågt slagalternativ och är ett utmärkt sätt att öka variationen i din konditionsträning. Simma i 20 till 30 minuter under en låg intensitet eller återhämtningsdag, säger Speer.
Oavsett om du håller dig vid den främre genomsökningen eller fjärilen, kommer du säkert att känna den här i hela kroppen nästa dag.
GettyImages Att gå är förmodligen ett av de roligaste och enklaste sätten att uppfylla dina träningsmål varje vecka. Speer håller med om, promenader och vandring är fantastiska övningar för konditionsträning med låg till måttlig intensitet. Båda har lägre påverkan än att springa, så de är ett bra alternativ för längre hjärt- eller återhämtningsdagar, säger han.
Han rekommenderar att du tar en 20-30 minuters snabb promenad tre till fem gånger i veckan för att hålla din konditionsträning uppe. Att gå uppför kullar eller vandra kommer att lägga muskulös efterfrågan på dina glutes, quads, hamstrings och kalvar medan du går lätt på dina leder, tillägger han.
GettyImages Medan du kanske tänker på hopprep som en lekplatsaktivitet, slå inte på det förrän du har provat det. Enligt Kompendium av fysiska aktiviteter , 10 minuters hopprep kan bränna så många kalorier som att springa i en 8-minuters miltakt. Noah Neiman , grundare av Rumble och tränare på Equinox +, rekommenderar att du tar på dig hopprep som ett konditionsträning eftersom det är bra träning men också roligt och lekfullt.
Alternativen är ganska omfattande när det gäller träning av hopprep, du kan alltid gå en rak 10 minuters hoppning eller du kan arbeta i intervaller.
GettyImages Rodd tenderar att ignoreras när det gäller konditionsträning, men det är det gången denna konditionsträning i hela kroppen fick mer beröm och erkännande . Enligt Nick Karwoski , nationellt rankad triatlet, roddentusiast och idrottare för Hydrow , roddaren Live Outdoor Reality (LOR), är rodd det bästa sättet att uppnå ett kardiovaskulärt träningspass med full kropp, men ändå låg effekt på kortare tid.
Rodd är ett särskilt bra val om du vill balansera en kraftfull cardio-form med ett alternativ med låg effekt. Att para ihop en aktivitet som att springa eller hoppa rep med rodd, till exempel, ger dina leder en paus och låter dig också arbeta överkroppsmusklerna lite mer.
Du kan också gräva:
- Bästa kaloriförbränning
- Bästa träningspass på Amazon Prime
- Bästa appar för personlig tränare
AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .