Bästa träningsrutiner för ryggen

Click here

Getty Images

Bygg Cobra Back du alltid har velat med den här rutinen

Du känner killen - den som har ryggen så bred att han går i sidled genom dörröppningarna. Ja, han är cool. Och det finns en del av dig som också vill ha den cobraen. Men oavsett hur många marklyft du gör, din rygg är storleken på en lätt stolpe.

Här är fem misstag du förmodligen gör med din ryggträning och hur du kan korrigera dem för nyvunnen muskelmassa.

1. Blandar inte saker

Du har förmodligen lärt dig att det bästa sättet att bygga en enorm rygg är genom marklyft. Det finns bara ett problem: det fungerar inte för alla - och det fungerar inte för dig.

Om du har läst så långt måste du förmodligen byta upp saker och bli lite freaky med din ryggträning.

Lägg till nya övningar

Har du någonsin hört talas om en Reeves deadlift? Det är en fantastisk övning som inte bara testar dina lats och övre rygg utan även din arm och handstyrka.

Reeves marklyft skiljer sig inte så mycket från en klassisk marklyft. Men Reeves Row - en modifierad version av den - är. Och det är utmärkt för att få tillbaka ryggbredden.

Ladda baren med lättare plattor än vanligt. Stå mitt i baren, ta tag i plattorna med fingertopparna på dina utsträckta armar och utför en standard skivstångrad . Håll armbågarna nära dina sidor och dra dem så långt bakåt som möjligt. Detta håller verkligen dina nedre lats i en sträckt position under hela rörelsen.

1,5 reps

Denna teknik ökar tiden under spänning och minskar momentumsvängningar. Enkelt uttryckt gör du en rep i hela rörelsen, sänker vikten, gör en partiell rep, går hela vägen ner och upprepar.

Static Holds

Om du behöver övertyga dig för att börja integrera statiska håll i din ryggträning, titta bara på muskulaturen hos olympiska gymnaster (de tränar till stor del och utför med statiska grepp).

De har imponerande vingar, och ny forskning börjar identifiera varför.

En lång glömd studie utförd av Dr. Jose Antonio utsatte vaktlar för ett extremt stretchprotokoll i 28 dagar. I slutet av studien visade de utsträckta musklerna en ökning med 334 procent. Men det gjordes lite eller ingen vetenskaplig forskning på människor förrän nyligen, när Dr. Jacob Wilson och hans team vid University of Tampa undersökte effekterna av viktad intra-set stretching på skelettmuskelstorlek och styrka. Tjugofyra fritidsutbildade deltagare (cirka 20 år) delades slumpmässigt ut i träningsprogram med eller utan fokus på att sträcka musklerna. Utbildningen fokuserade på kalvar. I slutet av studien fördubblades muskeltjockleken effektivt för deltagarna som tränade med stretchingsmetoden.

Båda grupperna utförde fyra uppsättningar med 12 reps av kalvhöjningar på en benpress, två gånger i veckan i fem veckor. Den första uppsättningen utfördes med 90% av försökspersonernas 1-rep max (1RM), följt av tre uppsättningar där vikten minskade med 15% av försökspersonernas 1-RM per uppsättning. Praktikanterna i sträckgruppen låter vikten från benpressen sträcka sin gastrocnemius (den stora muskeln i övre kalven) i den helt sträckta bottenpositionen i 30 sekunder mellan uppsättningarna.

Så här kan du använda den här metoden på din ryggträning: Efter att ha slutfört en uppsättning viktade pull-ups, sträck ut armarna helt och låt dig hänga i 30 sekunder. Håll fötterna från marken för maximal spänning. Upprepa med lättare vikt (eller kroppsvikt) i ytterligare två eller tre uppsättningar.

Varning: Det finns tid och plats för stretching. Att göra sträckor i början av träningen har visat sig ha en negativ inverkan på träningsprestandan. Vänta tills du har slutfört alla dina reps innan du avslutar musklerna med ett statiskt grepp. Du kommer att bygga en stark rygg på nolltid.

2. För mycket kroppsengelsk

Om du torkar skivstången med varje rep, måste du kontrollera ditt ego vid dörren och använda en vikt du kan kontrollera.

Här är en övning för att tvinga bra form. Jag kallar det Marriage Row, för du kan inte fuska med det.

Ställ dig på en lutningsbänk (videon visar en smith-maskininställning, men alla lutningsbänkinställningar kommer att göra) och håll din torso fast vid bänken med varje rep och kör upp med armbågarna instoppade vid dina sidor. Du kan ersätta skivstången med ett par hantlar eller vattenkokare.

En video publicerad av Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) den 10 december 2015 kl 20:17 PST

En annan övning jag rekommenderar om du har problem med att känna att ryggen går ihop - eller om du känner att dina armar tar över på de flesta övningar - är en nedrullning med rak arm som tar dina lats genom hela rörelsen och isolerar dem från dina armar och andra stödmuskler.

En video publicerad av Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) den 21 september 2015 kl 19:58 PDT

3. Återställer inte varje rep

Du vill dra tillbaka dina skulderblad med varje rep. Med andra ord vill du sträcka ut armarna helt på den excentriska delen av hissen (till exempel den del där du når taket under en nedrullning) innan du utför nästa rep.

När du tränar ryggen kommer lyftare ofta att hålla mitten och nedre fällorna i ett isometriskt grepp och dra igenom ett delvis rörelseområde istället för att arbeta musklerna genom hela sitt rörelseområde.

Här är en nedrullningsvariant som visar hur detta fungerar i praktiken:

En annan övning som betonar sträckan på hissens excentriska del är Meadows-raden (hattspets till John Meadows för dessa). Det är en modifierad version av en hantelrad med en arm med hjälp av en T-bar. ]

Stå på golvet bredvid den tjockare änden av baren, där du normalt skulle stå om du lägger till en annan tallrik. Ta tag i den tjocka delen av stången med ena handen och rad. Håll överkroppen låst på plats. Låt dina skulderblad släppas och sträckas längst ner.

Lägg märke till hur höften som ligger närmast baren höjs upp lite. Detta sträcker dina nedre lats på den sida du använder för att rodda och säkerställer att de också måste arbeta hårdare. Använd mindre plattor (inte de 45 pund) för att öka rörelseomfånget.

4. Glömma dina romboider

Som du upptäcker finns det många områden och vinklar som måste bearbetas för fullständig ryggutveckling. De romboida musklerna (de stora musklerna i mitten av ryggen) försummas ofta.

Om du vill göra den mellersta delen av ryggen mer tredimensionell (naturligtvis gör du det!), Försök att göra kettlebell-rader.

Notera: För att utföra detta bättre än jag gjorde (lol), börja med en lätt belastning och ta ett kort isometriskt grepp högst upp för att verkligen känna det i dina romboider.

5. Visar inte kärlek till dina ryggradserektorer

En stark uppsättning ryggradserektorer ser cool ut men hjälper också till att stödja vardagliga aktiviteter. Ländryggssmärta är en vanlig sjukdom, så gör detta område starkare genom smart träning. Den nedre delen av ryggen får arbeta indirekt i många övningar, men det betyder inte att den ska ignoreras helt.

Rikta in det säkert och effektivt genom hyperextensions. Rygghyperextensionen är en av de mest grundläggande och effektiva övningarna du kan använda för att bygga dina ryggradserektorer.

Ligga med framsidan nedåt i en glute-skin- eller ryggförlängningsmaskin med toppen av dina höfter strax bortom dynans högsta punkt. I utgångsläget ska din torso vikas över dynan med ryggen platt. När allt är tätt, sträck dig ut tills överkroppen är parallell med golvet (att gå för långt uppåt aktiverar dina hamstrings mer än din nedre rygg). Håll uppe i en sekund och upprepa. Fokusera på att pressa din rumpa och håll ryggen tätt hela tiden (runda inte den). När du börjar bli starkare, lägg till lite vikt eller band för att verkligen öka intensiteten.

Här är en intressant variant med ett motståndsband:

* BONUSINNEHÅLL (endast för avancerade praktikanter): Upp intensiteten

När du blir mer avancerad leder det inte oändligt till större och bättre vinster att utföra grunderna i vanliga repintervaller och ständigt försöka lägga till vikt i baren vid varje träningspass.

För en, att lägga till vikt varje vecka är ett recept för utbrändhet och riskerar skada.

Du kommer så småningom att bli platå - det gör vi alla - det är när tekniker som behövs för att kunna fortsätta utvecklas.

Här är några intensitetstekniker att integrera (med måtta).

Kontrastuppsättningar

Dessa rörelser innefattar att para en laddad rörelse med en olastad. Den tunga belastningen kommer att stimulera de snabba muskelfibrerna och det kommer att överföras till nästa övning med lättare belastning. Försök växla tunga rader med kroppsvikt pull-ups.

Som styrketränare Lee Boyce förklarar kommer den kontrasterade belastningen att de snabba muskelfibrerna tror att de fortfarande behöver rekryteras i samma mängd och intensitet under den lättare rörelsen. Teoretiskt blir nervsystemet överkänsligt och rekryterar en större mängd muskler, vilket leder till större vinster i explosivitet och styrka.

Gör fem reps av huvudföreningen och avsluta med fem reps av sekundärrörelsen, så explosivt som möjligt.

Droppuppsättningar

Droppuppsättningar kräver att du gör en målmängd av reps tills muskelsvikt och går lättare med varje uppsättning - utan pauser.

Till exempel, med hantelrader, börja med 80 pund hantlar för åtta till tio reps, släpp till 60 pund hantlar och rep ut igen och avsluta sedan med 40 pund hantlar - allt i snabb följd.

Widowmaker-uppsättningar

Jag tänker inte sockerlacka det här - widowmaker-uppsättningarna är brutala och måste göras med ljudteknik, spotters och alla nödvändiga säkerhetsåtgärder som vidtagits.

När du har slutfört en uppsättning, håll den tyngsta vikten på baren. Istället för att göra ytterligare 8-12 reps, sikta på att göra 20 reps med ljudform (med vilopauser och äkta grus). Detta kommer att vara en slipning och tvinga dig långt bortom din komfortzon.

Det är OK om du inte klarar det, men målet är att driva bortom de mentala hinder som håller dig tillbaka. Om du inte är en riktigt avancerad trainee, undvik övningar med hög risk för skada (rörelser där formen är svår att upprätthålla - marklyft, till exempel).

Motståndsband

Band möjliggör motstånd genom hela rörelseområdet och matchar din styrka. Med andra ord är banden mest motståndskraftiga när du är som din starkaste (dvs bandet är helt förlängt vid toppen av en hantelpress, när du är nära full förlängning), och utmanar dig lika under hela distansen din riktade muskelgrupp resor. Detta lägger till en helt annan svårighetsgrad för någon träning, utan att behöva gå för tungt och offra form.

Det finns också fördelen med excentrisk överbelastning - att lägga till extra spänning på en rörelse under den excentriska / negativa delen (sänkning av vikten). Under en vanlig skivstångsbänkpress är den excentriska delen handlingen att föra stången ner till bröstet. Den koncentriska delen skjuter upp stången uppåt till full förlängning. För dem som strävar efter muskler och styrka är den excentriska (negativa) delen av en rep enormt viktig - och för ofta förbises.

Prova detta: Lägg till tunga band i hammarstyrkemaskinen för att betona sträckan och bygga den hjärn-muskel-anslutningen.

Exempel på bakfokuserad träning

Nybörjare

* Undvik högtekniska hissar.

• Lattjocklek: Kabelrader - 3x8-12 (vid din tyngsta vikt, lägg till vikt med varje uppsättning). Gör en sista widowmaker-uppsättning efter att ha slutfört de tre uppsättningarna.
• Lat bredd: Pulldowns - 3x12
• Rhomboids: Bent-Over Kettlebell Rows - 3x 8-10. Böj hårt på toppen och pressa i mitten av ryggen.
• Spinal Erectors: Hyperextensions - 3x20

Avancerad

• Lat tjocklek: 1,5 rep T-bar rader - 3x8-12 (vid din tyngsta vikt, lägg till vikt med varje uppsättning). Gör en sista widowmaker-uppsättning efter att ha slutfört de tre uppsättningarna.
• Latbredd: Reeves Rows - 4x12
• Latbredd: Nedrullning på hammarstyrka med motståndsband - 3x12
• Rhomboids: Bent Over Kettlebell Rows - 3x8-10. Böj hårt på toppen och pressa i mitten av ryggen.
• Spinal Erectors: Banded Hyperextensions - 3x20
• (Valfritt) Fällor: Hantel axlar - 3x12. Håll i två sekunders räkning högst upp.

Mitch Calvert är en certifierad tränare och fettförlusttränare. Han upptäckte sin kärlek till kondition för 14 år sedan vid 240 kg - och arbetar nu män som har vikt att förlora och självförtroende att vinna. Han är värd Mansformation Utmaningar för killar som vill komma över fettförlustbulten.