Lägga till en tum i dina armar

GettyImages

Lägg till en tum i dina armar på en månad med den här träningen

Vill du ha hemligheten med att bygga större armar?

Jag ska berätta en sak: den kommer inte från tjugo olika typer av bicepskrullar och en tappning av en flaska muskelmjölk.

I själva verket kunde jag sitta här och lista upp alla bicepskrullar som man känner till, men det fortfarande ger dig inte större armar. Varför? Eftersom den snäll av armövningar du gör blekare i jämförelse med hur du sätter ihop allt.

Sanningen är att 3 uppsättningar av 15 reps inte kommer att lägga en tum till dina överarmar - inte heller gör uppsättningar förrän oändligheten. Det handlar om att följa ett stadigt tillvägagångssätt som överbelastar din volym och intensitet, och det handlar om att blanda både isolering och kroppsövningar för att bygga stora biceps och triceps.

Är du redo för att dina överarmar ska växa som ogräs?

Idag ger jag dig en 29-dagars guide till till sist lägg till den storlek och styrka du vill ha i dina överarmar. Det kommer inte att vara lätt - dina armar kan kännas som nudlar när du ramlar upp - men om du håller fast vid det behöver du tillstånd att bära dem vapen.

Lycka till.

Hur den här träningen fungerar

Det här träningspasset är inte en inbjudan att ENDAST göra vapenövningar i 29 dagar - du måste fortfarande göra dina tunga benövningar, tunga rader och tunga pressar. Faktum är att forskning visar att stimulans från en träning i hela kroppen hjälper dig att maximera din biceps, triceps och underarmar på grund av den omedelbara ökningen av testosteron.

FLERA BEN JÄMNAR MER BICEPS ?! TACK, VETENSKAP!

Så istället för att göra en speciell resa till gymmet för armdagen, lägg bara till dessa armkretsar i slutet av ditt vanliga träningspass.

Kom sedan ihåg din diet: för att lägga en tum i armarna måste du äta mer än du för närvarande gör. Men istället för att rikta dig mot ett visst antal kalorier, lägg bara till en proteinskaka eller två i din nuvarande diet. DET ÄR ALLT. Först, bara genom att göra detta kommer du att lägga till ytterligare 200-400 kalorier i ditt dagliga intag. För det andra kommer det extra proteinet få dina muskler att växa snabbare .

När det gäller träningen har jag två: Träning A och Träning B. Växla mellan träning och gör dem 2-3 gånger per vecka. Så om du lyfter tre gånger i veckan kommer det att se ut så här:

  • Vecka 1: A, B, A.
  • Vecka 2: B, A, B Etc.

Slutligen märker att några av dessa övningar har asterisker efter antal uppsättningar. Det betyder att du lägger till en extra uppsättning varje vecka . Till exempel, med övning A2 i träning A, gör du 5 uppsättningar under din första vecka, 6 uppsättningar på din andra vecka, 7 uppsättningar på din tredje och 8 uppsättningar på din sista vecka.

Lita på mig: detta systematiska sätt att öka din volym - samtidigt som du håller din intensitet hög - kommer att göra underverk för dina bis, tris och underarmar.

Träning A

A1) Växlande hantel Bicep Curl
Uppsättningar: 5 *, reps: 8, vila: 0s
Krulla vikten utan att svänga kroppen.

A2) Hak i nära grepp
Uppsättningar: 5 *, reps: 5, vila: 30s
Häng från en chinup bar med handflatorna vända mot dig och bara några centimeter från varandra. Pressa ihop axelbladen och dra upp dig tills hakan är över ribban. Gå tungt. Använd ett viktbälte eller väst om du kan.

B1) Bänkpress med nära grepp
Uppsättningar: 3, reps: 5, vila: 30s
Ligga på en bänk med bröstet uppåt, axlarna klämda ihop och fötterna platt på marken. Ta tag i en skivstång med ett smalt grepp och tryck, håll dina axlar ihop. Kör igenom dina klackar och håll dina glutes på bänken.

C1) Hammarkrullar
Uppsättningar: 3, reps 15, vila: 30s
Håll en uppsättning hantlar med ett neutralt grepp så att handflatorna vetter mot varandra. Krulla hantlarna medan du håller dina handflator vända mot varandra.

C2) Bandnedtryckning
Uppsättning 3: Reps: 50-75, Rest: 30s
Fäst ett lätt band på ett robust överliggande föremål och ta tag i änden med båda händerna. Fäst dina överarmar vid dina sidor och förläng armbågarna så att de låses. Ta tag i bandet där motståndsnivån tar dig runt 50 till 75 reps innan du blir trött.

Träning B

A1) Dips
Uppsättningar: 5 *, Reps:, Rest: 0s
Gå på en doppstång, håll ut bröstet och sänk dig ner tills armbågarna bildar en 90 graders vinkel. Kör uppåt längst ner. För att hålla trycket från nacken, titta på en plats på marken några meter framför dig.

A2) EZ Bicep Curls
Uppsättningar: 5 *, Reps 8, Rest: 0s
Ta en TRX och möta ankarpunkten. Luta dig bort, håll din kropp rak och fäst dina överarmar vid dina sidor. Rulla sedan TRX mot dig. För att göra det svårare, flytta fötterna närmare ankarpunkten.

A3) Tricep-förlängning
Uppsättningar: 5 *, reps: 8, vila: 0s
Ställ en kabelstång till ungefär brösthöjd. Ta tag i baren med båda händerna och handflatorna nedåt. Fäst dina överarmar vid dina sidor och förläng armbågarna så att de låses.

A4) Zottman Curls
Uppsättningar: 5 *, reps: 8, vila: 0s
Stå med en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt. Krulla vikterna när du vrider handlederna så att handflatorna vetter bort på toppen. Vänd rörelsen, återvänd till startpositionen med handflatorna framåt.

B1) Bägare Squat Carry
Uppsättningar: 2-3, Reps: 30 sekunder, Vila: 60s
Ta tag i ett kettlebellhandtag i båda händerna och håll det vid bröstet med armbågarna under. Stå högt och gå framåt.

Anthony J. Yeung, CSCS, är en regelbunden bidragsgivare som presenteras i Golf Digest and Men's Fitness och grundaren av GroomBuilder, 8-veckors fitnessprogrammet för att förändra ditt sätt att se ditt bröllop.