Den 5-dagars träning

Den 5-dagars träning

Getty Images



Den 5-dagars träning som gör att du klipper

Sida 1 av 2 Några av oss killar är extremt tidspressade och vi har bara två till tre dagar i veckan att träna. För detta scenario kan en fullständig träning med flera muskler vara extremt effektiv.

Andra har lite mer tidsflexibilitet och kan pressa in ett träningspass nästan varje dag i veckan. I det här fallet är det en bra metod att arbeta med en annan kroppsdel ​​varje dag.

Och resten av män faller i mitten: kan träna mer äntvå till tredagar i veckan, men definitivt inte kan komma in sju dagar i veckan. I det här fallet är en fem dagars träningspass till nytta.

Så vad är det bästa sättet att få de snabbaste resultaten när du har fem dagar att arbeta med? Du håller på att ta reda på det.

Den genomsnittliga femdagars träningen

De flesta fem dagars träningspass är baserade på kroppsdelar som isolerar specifika kroppssnitt. Till exempel:

Dag 1 - Bröst & Biceps
Dag 2 - Konditionsträning
Dag 3 - Ben
Dag 4 - Back & Triceps
Dag 5 - Resten
Dag 6 - Axlar och abs
Dag 7 - Resten

Tyvärr är verkligheten för de flesta killar, och särskilt för mager hårdvinnare, är att detta scenario gerför mycketvila för vissa muskelgrupper. Till exempel, att arbeta bröstet bara en gång i veckan kommer helt enkelt inte att hjälpa dig att få trevliga, breda pecs om du inte har nästan en hel timme att ägna dig åt bröstet ensam.

Så vad är alternativet?

Du kan istället träna fem dagar så att du arbetar överkroppen tre gånger i veckan och underkroppen tre gånger i veckan. Jämfört med kroppsdelens isoleringsdelning kommer detta att förbättra resultaten massivt genom att slå en kroppsdel ​​flera gånger under veckan.

Så här implementerar du praktiskt taget detta tillvägagångssätt med exakta träningspass som du enkelt kan skriva ut och ta med till gymmet.

Den bästa 5-dagars träningen

Veckoplan:
Dag 1: Träning A.
Dag 2: Träning B
Dag 3: Träning C
Dag 4: Träning A.
Dag 5: Träning B.

I det här scenariot får du välja vilka dagar du vill vila, vilket är fantastiskt om du behöver flexibilitet eller helt enkelt inte kan ta dig till gymmet en viss dag. Du kan till exempel göra dag 1 till 5 som måndag till fredag ​​och återhämta dig på helgerna. Alternativt kan du infoga en återställningsdag efter dag 2 och en annan återställningsdag efter dag 5.

Träningarna

Nedan hittar du träningspass A, B och C, med fyra veckor för varje. När du har kommit igenom fyra veckor, återvänd till början för nästa block på fyra veckor. Som du kan se kommer dina repetitioner för varje övning att variera beroende på vilken vecka du är i, och eftersom vecka fyra är högre rep / lägre vikt, kommer du att kunna göra detta utan att lägga till en femte återhämtningsvecka. '

Varje träningspass inkluderar också kardiointervaller . Dessa är valfria, men rekommenderas starkt om dina mål är fettförlust eller aerob sportprestanda.

Jämfört med träning A och B, som använder rygg-till-rygg-superset för antingen överkroppen (A) eller underkroppen (B), är träning C en krets med lite högre intensitet som involverar både över- och underkropp.Nästa sida