30-dagars bänkpressprogram

Getty Images

Detta 30-dagars bänkpressprogram hjälper dig att skapa ett nytt personligt rekord

Sida 1 av 2

Hur mycket gör DU bänk?

Det finns bara två svar på denna fråga:

1) Antalet som är korrekt.
2) Det nummer du vill att det ska vara.

Låt oss nå ditt mål UTAN att göra en 30-dagars pushup-utmaning. Missförstå inte: pushups är fantastiska. Men om ditt mål är att öka din bänkpress finns det en bättre strategi än att bara göra ett ogudaktigt antal pushups tills du slår ut.

Det första du ska göra är att bygga om din bänkpressteknik så att du kan trycka mer på vikten och minska skaderiskerna. (Tack mig gärna genom att donera till mitt PayPal-konto.)

Vi måste också fastställa vad en bänkpress egentligen är. Exempelvis betyder inte att du gör halv-reps på £ 225 INTE ATT DU TRYCKER på 225 £. Det betyder att du, sir, är en halv-repping bänk .

För skam.

Därifrån ska jag ge dig ett program att följa för nästa månad som tar din bänkpress från dud till stud. Snart kommer du att värma upp med din tidigare max och sparka mer i gymmet än någonsin tidigare.

Lyckligt lyft.

Vanliga misstag

Genom att förbättra din bänkpressform kommer du att trycka på mer vikt än tidigare - med en enkel tweak kan du öka din vikt med bra 10 eller 20 kg.

Stick ut bröstet, kläm ihop axelbladen och kläm fast dina övre fällor i bänken. Din övre rygg ska ALDRIG vara platt på bänken. Du vill skapa en båge från din bröstkorg.

Kör dina klackar i marken så att du kan skjuta dina glutes och få allt du kan. Tryck inte av tårna och låt inte fötterna dingla bort från kroppen. Ta istället fötterna under låren och gräva dina f * cking-klackar i marken som om du borrar efter olja. Detta skapar en solid grund för dig att driva från.

Justera din bänk. Många gym har riktigt snygga bänkar: för högt från marken, för slät, för smal, etc. Hitta en bra bänk och var inte blyg för att bänka i kraftstället så att stången är i perfekt höjd - detta gör en ENORM skillnad.

Få hjälp att ta bort vikten. Du vill vara så tät som möjligt innan du går i bänk. Istället för att förlora spänningen genom att dra ut skivstången ur racket och placera den över bröstet, få din spotter att göra det åt dig. (PS Om du inte har en spotter, skaffa en spotter.)

Håll armbågarna i 45 graders vinkel från kroppen. Dina axlar kommer att tacka dig och dina bröstmuskler också. Detta innebär också att skivstången ska röra vid bröstbenet längst ner på hissen.

Tryck så fort du kan. Det här verkar som en no-duh, men du måste verkligen fokusera på hastighet.

Håll baren djupt i handflatan. Om du håller upp stången med knogarna, böjer dina handleder sig bakåt vilket leder till sh * tty biomekanik och sh * tty handledsfogar. Du vill ha skivstången direkt över underarmarna.

Glöm inte dina andra muskler. (Speciellt ryggen och benen.) Kroppen är inte dum: du kan inte bänkpressa 250 kg om du bara hukar 150 kg. Det är som att berätta för din kropp, hej, av någon evolutionär anledning behöver jag nu en oproportionerligt massiv bröstkorg och absolut ingenting annat & hellip; så jag behöver dig att samarbeta. Tack.

Fixa din uppvärmning. Ofta kommer någon att berätta för mig att de värmer upp på bänken genom att göra 10 reps på 135, sedan 8 reps på 155, sedan 6 reps på 175, etc.

Sedan föreställer jag mig att de är utmattade efter uppvärmningen, ställer in sin arbetsvikt och säger, Hmm, jag är ganska trött & hellip; MEN jag ser inget fel med vad jag bara gjorde .

Du behöver faktiskt inte många reps för att värma upp för bänken. (Du bör också fokusera på teknik istället.) Gör i stället något så här om din arbetsvikt är 200 kg:

  • 45 kg x 5
  • 45 kg x 5
  • 95 kg x 3
  • 135 kg x 2
  • 175 kg x 2



Du kommer att känna dig friskare och starkare.



Nästa sida