10-minuters träningsidé: Helkroppsbrännare

Man som gör pushup- och stoppklockadiagram

Dennis Ryan

Bli strimlad på bara 10 minuter med den här kändis-tränaren

Mackenzie Shand 31 juli 2020 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Du är upptagen. Vi förstår. Mellan personliga och professionella åtaganden blir livet upptagen. Och när du är trött, stressad, överväldigad, (sätt in negativt adjektiv här), är träning förmodligen det sista du vill göra. Med detta sagt är det också en av de bästa sakerna du kan göra. Och du behöver faktiskt inte mycket tid för att göra det.





RELATERAD: Expertgodkända sätt att hålla sig i form när du arbetar hemifrån

Alltför ofta likställer människor ett effektivt träningspass med kalorier och en lång träningspass. Medan en 60-minuters träning är fantastisk - och säkerligen kommer att göra dina muskler värkande och ditt ansikte blöt i svett - kan du fortfarande skörda massor av träningsbelöningar - och endorfiner - inom en tidsram på 10 minuter. Och hej, om du känner dig ambitiös kan du alltid bryta upp dagen med flera 10-minuters träningspass.

För att hjälpa dig komma igång ringde vi in ​​kändis personlig tränare & SKYDDSVÄSTAR ambassadör Don Brooks aka Don-A-Matrix att dela med sig av sin favoritsnabba 10-minuters träningsrutin för helkroppsbrännare som du kan göra hemma - ingen utrustning behövs.


10-minuters träningsrutin för hela kroppen


Slutför denna rutin två gånger för en fullständig träning.

10-minuters träningsgrafikDennis Ryan

1. Push Ups - 20 reps


Push-Ups är en bra övning som bygger både överkropp och kärnstyrka. Gjort ordentligt, det är en sammansatt övning som använder muskler i bröstet, axlarna, triceps, rygg, mage och till och med benen.

  • Gå på golvet på alla fyra, placera dina händer något bredare än dina axlar.

  • Förläng dina ben tillbaka, balansera på händer och tår och håll din kropp i en rak linje.

  • Innan du börjar, dra åt kärnan genom att dra naveln mot ryggraden.

  • Andas in när du sakta böjer armbågarna och sänker dig själv tills de är i 90 graders vinkel.

  • Andas ut när du drar ihop dina bröstmuskler och skjuter tillbaka uppåt genom händerna till startpositionen.


2. Laterala knäböj - 20 reps


Lateral squats är en bra underkroppsövning som specifikt riktar sig mot dina fyrhjulingar, höftadduktorer och rumpa. Att lägga till detta i din rutin hjälper dig att stärka och forma din underkropp från alla vinklar.

  • Börja med fötterna bredare än dina höfter och dina knän och tår pekar framåt.

  • För in din vikt i din högra häl, tryck tillbaka höfterna och böj det knäet medan du lämnar ditt vänstra ben rakt.

  • Kör sedan genom din högra fot för att vända rörelsen.

  • Pausa högst upp för att pressa dina glutes och sträck framsidan av dina höfter framåt.


3. Jackknife Sit-Up - 20 reps


Jackknife sit-up är en utmärkt träning med låg effekt och utmaning för att stärka magmusklerna.

  • Ligga platt på golvet med utsträckta armar och ben.

  • Andas djupt och när du andas ut, dra din magmuskulatur, lyft armarna och benen för att få din kropp i en V-formad position.

  • Håll i 3 sekunder och slappna av.


4. Saxspark / fladdrande spark - 30 sekunder


Sax sparken är en av flera övningar du kan göra för att bygga och underhålla din kärna.

  • Ligga på ryggen med benen utsträckta framför dig.

  • Placera armarna vid dina sidor, handflatorna neråt.

  • Engagera din kärna genom att trycka ned ryggen i mattan.

  • Lyft båda benen från marken cirka 6 till 12 tum från startpositionen (i detta fall golvet) eller ungefär 45 graders vinkel.

  • När din kärna är tät och avslappnad, sänk ett ben mot golvet när du lyfter det andra benet. Detta är början på saxrörelsen.


5. Jump Switch Lunge - 20 reps




Jump Switch Lunge är inte bara en utmärkt kardiovaskulär träning utan hjälper också till att utveckla och förbättra underkroppsstyrka och kraft, samt utmanar dynamisk stabilitet och koordination.

  • Börja från lungläget med en fot framåt och en fot bakom.

  • Hoppa upp i luften, sätt ihop dina fötter snabbt och byt position när du börjar landa.

  • Släpp in i lungläget när du landar för att förbereda dig för nästa hopp.


RELATERAD: Bästa hälso- och fitnessappar


Avslutningstips


Oavsett om du jobbar hemifrån, känner att din kropp och ditt sinne kan dra nytta av en snabb svettpaus, eller om du är mellan säsongerna i din favoritprogram på Netflix och tittar du fortfarande på ____? pop-up har dykt upp på skärmen, dra upp den här helkroppsövaren och lägg till 10 minuters träning till din dag. Du kommer inte ångra det.

Don Brooks Don-A-Matrix

Och även om detta är en relativt kort träning, glöm inte att hydrera. Om du vill få ut mesta möjliga av ditt träningspass och maximera prestanda är det viktigt att vara beredd - och det innebär att du ser till att du får rätt drivning och hydrering när du kommer in i träningen. Att inte vara ordentligt hydratiserad kommer att skada din prestation och du får helt enkelt inte så mycket ut av det.

För mig, en naturlig, lågkalig sportdryck, som BODYARMOR LYTE sportdryck är min gå till. Den är fylld med elektrolyter, kokosnötvatten och antioxidanter men innehåller inget konstgjort så det är bra att hålla mig hydratiserad hela dagen, speciellt när jag tränar hemma och i min studio, säger Don-A-Matrix.


Du kan också gräva:


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vårt kompletta villkor .